سواء كنت مبتدئا في تمرينات اللياقة البدنية أو متمرسًا فيها وترغب في نتائج أفضل، فإن مؤسسة مايو كلينك الطبية الأميركية، تنصحك بخمسة عناصر أساسية في تمرينك، هي تمرينات اللياقة الهوائية، والقوة، والجذع، والتوازن، وأخيرًا تمرينات المرونة والإطالة.
أندريه راغيتلي (22 عامًا)، نموذج نادر في تحقيق التناغم بين هذه العناصر الخمسة، فهو متزلج سويسري حر، سجل أرقامًا قياسية عالمية، وفاز بثلاث كرات كريستالية وميدالية برونزية في بطولة العالم الحرة للألعاب الشتوية (Slopestyle)، في الأعوام 2016 و2018 و2019. ومثّل سويسرا في سباق الخيل بدورة الألعاب الأولمبية الشتوية لعام 2018.
منذ عام 2017 بدأ راغيتلي يظهر في مقاطع فيديو سنوية، مؤديًا مجموعة من الحركات التي تجمع بين القوة والسرعة والمرونة والتوازن، مستخدما العديد من المعدات والأدوات الرياضية المعقدة بدقة مذهلة، لدرجة تجعل مشاهدتها تثير حافزًا قويًا لمحاولة الحفاظ على نمط حياة تكون فيه تمرينات اللياقة البدنية التي تكسب القوة والمرونة والتوازن ركنًا أساسيًا.
اللياقة العضلية
في طريقه للأولمبياد يظهر راغيتلي براعة نادرة في تغيير وضع الجسم بين جماليات رياضة الجمباز وخفة حركات الباركور التي تقوم على الوثب السريع من نقطة إلى أخرى، ما يعطي انطباعًا بالقوة أو اللياقة العضلية الفائقة.
لذا تعد “تدريبات القوة مكونا أساسيا في تمارين اللياقة البدنية، يمكن أن يساعد في زيادة قوة العظام واللياقة العضلية، وقد يساعد في التحكم بالوزن أو إنقاصه، ومن الممكن أن يحسن القدرة على القيام بالأنشطة اليومية”. لذا تنصحك مايو كلينك “أن تضع هدفًا بأن تدخل تدريبات القوة لجميع مجموعات العضلات الرئيسية في برنامج لياقتك مرتين في الأسبوع على الأقل”.
التوازن لا يعرف الاستسلام
“لا تستسلم أبدًا”، قاعدة ألزم بها أندريه راغيتلي نفسه ليصل لهذا المستوى المثالي من التوازن، فماذا لو عرفت أنه يمكن أن تفيد تمارين التوازن في الحفاظ على توازنك في أي مرحلة عمرية.
حسب مايو كلينك أيضًا “من الجيد لكبار السن بشكل خاص تضمين تمارين تساعدهم في الاحتفاظ بالتوازن أو تحسينه أثناء القيام بالتمارين الروتينية. ويعد ذلك ضروريًا لأن التوازن يتدهور عادة مع تقدم العمر على نحو قد يؤدي إلى السقوط وحدوث كسور، لذا من الممكن أن تفيد تمارين التوازن كبار السن في الوقاية من السقوط والاحتفاظ باستقلاليتهم”.
كما يمكن لأي شخص الاستفادة من تمارين التوازن، حيث إنها تساعد في منح العضلات الأساسية الثبات، فعلى الأقل جرب الوقوف على ساق واحدة لفترات متزايدة من الوقت لتحسين ثباتك بشكل عام.
أرضية من حمم بركانية
ليحقق أعلى معدلات المرونة، كان على أندريه راغيتلي أن يتخيل نفسه يتقافز على أرضية من حمم بركانية سائلة لا تدع له ثانية للتردد أو التباطؤ، ليخرج لنا مقطع فيديو مذهلًا حصد ثلاثة ملايين مشاهدة، بعد أن استنفد 232 محاولة، لينجح في التنقل والقفز من حاجز صعب إلى آخر أشد منه صعوبة، بسرعة فائقة (56 ثانية) دون أن يفقد توازنه أو تختلج منه عضلة واحدة.
المرونة إذن من الجوانب المهمة للياقة البدنية، ومن الجيد احتواء برنامج اللياقة البدنية على تمرينات الإطالة والمرونة. فيمكن لتمرينات الإطالة -حسب مايو كلينك- أن تساعد في زيادة المرونة، وهو ما سيسهل عليك إجراء النشاطات اليومية التي تتطلب المرونة. كما يمكنها أيضًا أن تحسّن من نطاق حركة مفاصلك، وتعزز امتلاكك وضعية وقوف جيدة، وتخلصك من الإجهاد والتوتر.
فكر في ممارسة تمارين الإطالة بعد التدرب، حيث تكون عضلاتك دافئة ومؤهلة، ولكن إذا أردت ممارستها قبل التدرب، فعليك بالإحماء من خلال المشي أو التدرب من خمس إلى عشر دقائق قبلها. وإذا لم تكن تتدرب بانتظام، فلربما تحتاج إلى ممارسة تمرينات الإطالة مرتين إلى ثلاث مرات على الأقل أسبوعيًا بعد الإحماء للحفاظ على المرونة، علمًا بأن أنشطة مثل اليوغا تعزز المرونة أيضًا.
المرونة والتوازن
تعد تمارين اللياقة البدنية -التي تعرف أيضًا بتمارين الكارديو- بمثابة حجر الزاوية لمعظم برامج اللياقة البدنية، فهي تساعدك في التنفس بشكل أسرع وأعمق، وهو الأمر الذي يزيد من مقدار الأكسجين في الدم. وكلما كانت تمارين اللياقة البدنية أفضل، كان القلب والرئتان والأوعية الدموية أكثر كفاءة في نقل الأكسجين عبر الجسم ويكون من الأسهل إكمال المهام البدنية الروتينية.
ويدخل ضمن تمارين اللياقة البدنية أي نشاط بدني يستخدم مجموعات عضلية كبيرة ويزيد من معدل ضربات القلب، مثل المشي والركض وركوب الدراجات الهوائية والسباحة والرقص والتمارين الرياضية المائية، وحتى الكنس وتجريف الثلوج وجمع أوراق الأشجار.
وبالنسبة للبالغين الأصحاء توصي وزارة الصحة في الولايات المتحدة بممارسة 150 دقيقة على الأقل من التمارين الهوائية المعتدلة أو 75 دقيقة من التمارين الهوائية الشديدة أسبوعيًا، أو الجمع بين الأنشطة المعتدلة والشديدة، وتقترح توزيع هذه التمارين على أيام أسبوع.
