من المؤكد أن النظام الغذائي الصحي، إلى جانب ممارسة الرياضة والمداومة على العادات الأخرى المفيدة للقلب، يساعد في تجنب زيادة الكوليسترول الضار في الجسم مع رفع نسب الكوليسترول النافع، كما يفيد في حالة ارتفاع نسبة الكوليسترول الضار.
فما هي تلك الأطعمة التي تساعد على خفض الكوليسترول الضار؟ تعرف معنا..
1- حبوب الشوفان ونخالة الشوفان والأطعمة الغنية بالألياف
تحتوي حبوب الشوفان على ألياف ذائبة، تقلل كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL)، وهو الكوليسترول الضار. توجد الألياف الذائبة، أيضًا، في أطعمة مثل الفاصوليا والتفاح والكمثرى والشعير والخوخ.
وتقلل الألياف الذائبة من امتصاص الكوليسترول في مجرى الدم. حيث يمكن بتناول خمسة إلى عشرة جرامات من الألياف الذائبة يوميًا، تقليل الكوليسترول الكلي وكوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة.
واعلم ان مقدار فنجان ونصف من حبوب الشوفان، يمد الجسم بستة جرامات من الألياف. فإذا أضفت الفاكهة، مثل الموز، فإنك بذلك تضيف أربعة جرامات إضافية من الألياف.
ولزيادة الفائدة قليلًا، جرب الشوفان المدبب أو الحبوب الباردة المصنوعة من حبوب الشوفان أو نخالة الشوفان.
2- السمك والأحماض الدهنية أوميغا 3
قد يكون تناول الأسماك الدهنية مفيدًا للقلب لاحتوائها على مستويات عالية من الأحماض الدهنية أوميغا 3، والتي يمكنها تقليل ضغط الدم والتخفيف من خطورة حدوث جلطات الدم.
وبالنسبة للأشخاص الذين أصيبوا من قبل بأزمات قلبية، قد يقلل زيت السمك -أو الأحماض الدهنية أوميغا 3- من خطورة الوفاة المفاجئة.
وعلى الرغم من أن الأحماض الدهنية أوميغا 3 لا تؤثر على مستويات كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة، إلا أن جمعية القلب الأميركية توصي بتناول وجبتين من السمك على الأقل في الأسبوع، وذلك لفوائده الأخرى للقلب.
وتوجد أعلى مستويات الأحماض الدهنية أوميغا 3 في أنواع الأسماك التالية:
ـ الماكريل.
ـ السلمون المرقط بالبحيرات.
ـ الرنجة.
ـ السردين.
ـ تونة البكور.
ـ السلمون.
ـ سمكة الهلبوت.
ويجب خبز أو شوي السمك، لتجنب إضافة دهون غير صحية إليه. وإذا كنت لا تحب السمك، فيمكن الحصول على كميات صغيرة من الأحماض الدهنية أوميغا 3 أيضًا من أطعمة مثل بذور الكتان أو زيت الكانولا.
ويمكنك تناول مكملات أوميغا 3 أو زيت السمك للحصول على بعض الفوائد، ولكنك لن تحصل على المواد الغذائية الأخرى الموجودة بالسمك، مثل السيلينيوم. وإذا قررت تناول المكملات، فاستشر الطبيب حول الكمية التي تحتاج تناولها.
3- الجوز واللوز وغيرهما من المكسرات
يمكن للجوز واللوز والمكسرات الأخرى تحسين كوليسترول الدم. ولأن الجوز غني بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة، فإنه يحافظ، أيضًا، على سلامة الأوعية الدموية.
وتناول حوالي حفنة (1.5 أوقية، أو 42.5 جرامًا) يوميًا من معظم المكسرات، مثل اللوز والبندق والفول السوداني والجوز الأميركي وبعض مكسرات الصنوبر والفستق والجوز، فمن شأن هذه جمبعا تقليل خطورة الإصابة بأمراض القلب. وتأكد من أن المكسرات التي تتناولها غير مملحة أو مغطاة بالسكر. استبدل الاطعمة الغنية بالدهون المشبعة كاللحم والجبن بالمكسرات ، لكن انتبه الى ان جميع المكسرات ذات سعرات حرارية عالية، لذا يكفي تناول حفنة منها.
4- الأفوكادو
يعتبر الأفوكادو مصدرًا قويًا للمواد الغذائية إلى جانب احتوائه الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة. ووفقًا لدراسة حديثة، فإن إضافة ثمرة أفوكادو يوميًا إلى النظام الغذائي المفيد للقلب يمكنه تحسين مستويات كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة لدى الأشخاص زائدي الوزن أو الذين يعانون من السمنة.
ويبدو أن الأفوكادو مألوف بشكل كبير مع وجبة جواكامولي، والتي يتم تناولها عادًة مع رقائق الذرة الغنية بالدهون. جرب إضافة شرائح الأفوكادو إلى السلطة أو الشطائر أو تناولها كطبق جانبي. كما يمكن أيضًا تجربة طبق جواكامولي مع الخضراوات النيئة المقطعة، مثل شرائح الخيار.
5- زيت الزيتون
يعتبر زيت الزيتون مصدرًا آخر جيدًا للأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة. جرب استخدام حوالي ملعقتي طعام (23 غرامًا) من زيت الزيتون يوميًا بدلًا من الدهون الأخرى بنظامك الغذائي للحصول على فوائده الغذائية للقلب.
ولإضافة زيت الزيتون لنظامك الغذائي، يمكنك قلي الخضراوات به، أو إضافته إلى الماء المالح، أو مزجه بالخل كمرق للسلطة. ويمكن، أيضاً، استخدام زيت الزيتون بدلًا من الزبدة عند تطرية اللحم أو غمسه بالخبز.لكن يحتوي الأفوكادو وزيت الزيتون على سعرات حرارية مرتفعة، لذلك يجب عدم تناول كمية أكثر من الكمية الموصى بها.
6- أطعمة مضاف لها الستيرولات النباتية أو الاستانول
هناك أطعمة معززة بالستيرولات أو الاستانول – وهي مواد موجودة بالنباتات وتساعد على منع امتصاص الكوليسترول.
بعض أنواع السمن النباتي وعصير البرتقال ومشروبات الزبادي يُضاف لها الستيرولات النباتية ويمكنها المساعدة على تقليل كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة من 5 إلى 15 في المائة.
ويحتاج الجسم على الأقل غرام إلى غرامين من الستيرولات النباتية يوميًا للحصول على تلك النتائج – وهو ما يعادل حوالي كاسين شراب يوميًا من عصير البرتقال المعزز بالستيرولات النباتية بمقدار 8 أوقيات (237 مليلترًا) لكل مرة.
ومن غير الواضح ما إذا كانت الأطعمة المعززة بالستيرولات النباتية أو الاستانول تقلل خطورة الإصابة بنوبة قلبية أو سكتة دماغية ،على الرغم من افتراض الخبراء أن الأطعمة التي تقلل الكوليسترول تقلل تلك الخطورة بدورها.
كما لا يبدو أن الستيرولات النباتية أو الاستانول يؤثران على مستويات الدهون الثلاثية أو كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL)، الكوليسترول النافع.
7- بروتين المصالة
قد يقدم بروتين المصالة -وهو أحد نوعي البروتين بمنتجات الألبان بالإضافة إلى الكازين- الكثير من الفوائد الصحية المتعلقة بمنتجات الألبان. وأوضحت الدراسات أن بروتين المصالة كمكمل غذائي يعمل على خفض كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة والكوليسترول الكلي. ويمكن العثور على مسحوق بروتين المصالة بمتاجر الأطعمة الصحية وبعض منافذ البقالة. اتبع التعليمات المذكورة على العبوة بشأن كيفية الاستخدام.
تغييرات أخرى في النظام الغذائي
للحصول على فوائد أي من هذه الأطعمة، يجب إجراء تغييرات أخرى بالنظام الغذائي ونمط الحياة. فعلى الرغم من أن بعض الدهون مفيدة، فإنك تحتاج إلى الحد من الدهون المشبعة والمتحولة التي تتناولها.
اذ تعمل الدهون المشبعة على رفع الكوليسترول الكلي، مثل تلك الموجودة باللحم والزبد والجبن منتجات الألبان الأخرى كاملة الدسم وبعض الزيوت. كما تشكل الدهون المتحولة، والتي تُستخدم غالبًا في السمن النباتي والمخبوزات التي تُباع بالمتاجر، ورقائق البسكويت والكعك، خطرًا واضحًا على مستويات الكوليسترول لديك.
حيث تعمل الدهون المتحولة على رفع الكوليسترول الضار، وخفض الكوليسترول النافع. وتوضح الملصقات الغذائية محتوى الدهون المتحولة، ولكن للأسف، تُذكر فقط على الأطعمة التي بها كميات قليلة من هذه الدهون.
وهذا يعني أنه من الممكن تناول بعض الدهون المتحولة في عدد من الأطعمة، والتي يمكنها أن تتراكم لتصبح بالقدر الضار وتزيد من الكوليسترول. فإذا كُتب على ملصق الطعام أنه يحتوي على زيت مهدرج جزئيًا، فإنه يحتوي على دهون متحولة، ومن الأفضل تجنبه.
وبالإضافة إلى تغيير النظام الغذائي، فمن المهم عمل تغيرات مفيدة للقلب في أسلوب الحياة لتحسين الكوليسترول. فمن المفيد ممارسة الرياضة والإقلاع عن التدخين والحفاظ على وزن صحي للجسم – كل ذلك بهدف الحفاظ على مستوى صحي من الكوليسترول.
