يعتبر الحصول على قدر كافٍ من النوم من الأساسيات المهمة للصحة الجيدة، فالنوم يساعد الجسم والدماغ على العمل بشكل صحيح، إذ إن النوم الجيد ليلًا يحسن من التعلم، والذاكرة، وصنع القرار، والإبداع.
كما أن الحصول على قسط كاف من النوم مرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب، والسكري، والسكتة الدماغية، والسمنة.
ضع في اعتبارك أن النوم الجيد يبدأ غالبًا بممارسات وعادات نوم جيدة، ومع ذلك بالنسبة للبعض هذا لا يكفي، وإذا كنت تحتاج إلى مساعدة إضافية صغيرة للحصول على نوم جيد ليلًا فكر في تجربة المكملات الطبيعية لتعزيز النوم.
مكملات طبيعية لتعزيز النوم
1) الميلاتونين
يحدد هذا الهرمون لجسمك موعد النوم والاستيقاظ، وتشير بعض الأبحاث إلى أن مكملات الميلاتونين يمكن أن تخفف من مشاكل النوم مثل اضطراب الرحلات الجوية الطويلة، وصعوبة النوم، والميلاتونين آمن للأصحاء البالغين إذا تم تناوله لبضعة أسابيع أو أشهر فقط،
وتشمل آثاره الجانبية الصداع والدوار والغثيان.
كيف تتناوله؟ حاول تناول 1 – 3 ملليغرام قبل النوم بساعتين.
2) اللافندر
حاول استنشاق هذه الزهرة الأرجوانية قبل وقت نومك، فرائحة اللافندر تبطئ معدل ضربات القلب، وتخفض ضغط الدم، ودرجة حرارة الجلد، وهذا يمكن أن يساعد على النوم، ووجدت دراسة أن الأشخاص الذين ناموا في غرفة مزروعة بالخزامى كان لديهم نوم عميق ومريح أكثر من أولئك الذين ناموا في غرفة خالية منه.
لذا ينصح بوضع بضع قطرات من زيت اللافندر على الوسادة قبل النوم، أو وضعها في فواحة المعطر الخاصة بغرفة نومك.
3) GABA
عبارة عن مادة كيميائية في المخ تساعد على النوم والاسترخاء، وبعض الأدوية التي تساعد على النوم تعمل عن طريق مساعدة GABA على العمل بشكل أفضل، لكن لا يمكن استخدام GABA بشكل مباشر للمساعدة على النوم؛ حيث لم يثبت العلماء أن هذه المادة يمكن أن تنتقل من مجرى الدم مباشرة إلى الدماغ.
4) حشيشة القط
تم استخدام هذا النبات المعمر كوسيلة مساعدة للنوم لمئات السنين، وترفع هذه النبتة مستويات GABA في الدماغ مما يساعد على الاسترخاء والنوم العميق، ويعتقد أن حشيشة القط آمنة على المدى القصير لكنها قد تسبب أحيانا الصداع وآلام المعدة.
كيفية التناول: تناول 300 – 600 ميللغرام قبل النوم بساعتين، أو اشرب 2-3 غرامات من الجذر المجفف في كوب من الماء.
5) الكافا
يتم تناول هذا النبات في جنوب المحيط الهادئ للتخلص من القلق، وتشير الأبحاث إلى أن الكافا أيضًا مفيدة للمساعدة على النوم، وقد تخفف أيضًا الأرق الناتج عن الإجهاد.
لكن مكملات الكافا قد تسبب تلفًا خطيرًا في الكبد؛ لذا تحدث إلى طبيبك إذا كنت تفكر في تناول الكافا، والمكملات المصنوعة من الجذر فقط وليس الساق أو الأوراق قد تكون أكثر أمانًا.
6) خشخاش كاليفورنيا
إنه مرتبط بخشخاش الأفيون، ولكنه من أنواع الزهور المختلفة، ويستخدم في الطب التقليدي كمسكنات، ووجد العلماء أنه يساعد على رفع مستويات GABA المادة الكيميائية التي تعزز الاسترخاء.
كيف يمكن تناوله؟ يمكن تناول 600 ميللغرام قبل النوم، ومن المحتمل أن تكون آمنة لفترات قصيرة، والآثار الجانبية المحتملة تشمل مشاكل في المعدة.
7) الجلايسين
يمكن أن يكون لهذا الحمض الأميني الصغير تأثير كبير على النوم؛ حيث يرفع مستوى السيروتونين، وهي مادة كيميائية في المخ تؤثر على النوم.
حيث تساعد على زيادة تدفق الدم، وخفض درجة حرارة الجسم، وكلاهما يساعد على النوم، وتعتبر مكملات الجلايسين آمنة، ويمكن تناول 3 غرامات قبل النوم بساعة.
8) البابونج
كثير من الناس يستمتعون بالبابونج كشاي عشبي مهدئ، وهذا النبات الشبيه بالأقحوان له تأثير مهدئ بفضل مضادات الأكسدة التي تدعى apigenin؛ حيث يعمل على بعض مستقبلات الدماغ التي تساعد على الاسترخاء والنوم، والبابونج آمن لكن يمكن أن يتفاعل مع بعض الأدوية.
اشرب كوبًا من شاي البابونج قبل النوم أو تناول 200 – 270 ملليغرام من مستخرج البابونج مرتين يوميًا.
9) 5-HTP
هو اختصار لـ 5-hydroxytryptophan، وهو مركب يصنعه جسمك من الأطعمة، ويستخدم جسمك 5-HTP لصنع الميلاتونين، وهو هرمون مهم للنوم.
تشير بعض الدراسات أن مكملات 5-HTP المصنوعة من بذور النباتات قد تساعد على النوم، ويوصي الخبراء بتناول 100 – 300 ميلغرام قبل النوم، أما عن الآثار الجانبية لهذا المركب فتشمل الغثيان والصداع.
10) زهرة العاطفة
تم استخدامها منذ فترة طويلة لخصائصها المهدئة حيث تحتوي على مادة الـ GABA، وأبلغت الدراسات أن الناس حصلوا على قسط من النوم والراحة عندما ارتشفوا قدحًا من شاي زهرة العاطفة، ويقول الخبراء إن زهرة العاطفة تبدو آمنة على المدى القصير.
11) المغنيسيوم
قد تسبب المستويات المنخفضة من المغنيسيوم صعوبة في النوم، أو صعوبة في البقاء نائمًا، وتشير الدراسات إلى أن المغنيسيوم يحسن النوم لدى كبار السن.
احصل على ما يكفي من المغنيسيوم عن طريق الطعام مثل المكسرات والخضار الورقية، وتحتاج النساء إلى 310 – 320 ملليغرامًا يوميًا، بينما يحتاج الرجال إلى 420 ملليغرامًا.
اسأل طبيبك إذا كنت بحاجة لتناول المغنيسيوم على شكل مكمل غذائي، حيث إن الكثير من المغنيسيوم يمكن أن يسبب الغثيان والتشنجات.
12) تارت عصير الكرز
تورتة الكرز هي مصدر طبيعي من الميلاتونين، وهو هرمون النوم الرئيسي، وتظهر الأبحاث أن شرب عصير الكرز يثير إفراز الميلاتونين في الجسم، كما يساعد الناس على النوم بشكل أكثر صحة ولفترة أطول، ويمكنك تناول كوب من عصير الكرز قبل موعد النوم بساعة.
