هذه المقالة ليست موجهة فقط إلى من أجرى جراحة سمنة، ولكنها إلى كل من يريد المحافظة على وزنه، والاستمتاع بحياة صحية سليمة وسعيدة. وهذه المقالة تهدف إلى أن تصل بك إلى أن تعيش أجواء ثقافة المعرفة بالسعرات، بمعنى أن تعرف السعرات الموجودة في أنواع الطعام والشراب الذي تأكله، وعدد السعرات التي يمكن أن تفقدها بالرياضة وبذل المجهود والمشي، وكذلك عدد السعرات التي يحتاجها الجسم ليؤدي الوظائف الحيوية بشكل طبيعي دون أن يزيد وزنك.
وأخيرا العوامل التي تساعدك على فقد السعرات بسهولة، وضبط توازن السعرات التي تدخل جسمك عن طريق الطعام والشراب ثم تخرج منه عن طريق بذل المجهود والرياضة. على أن يكون ذلك بطريقة سهلة بسيطة لا تجعلك تشعر بالضيق والملل لكونك مضطرا لحساب كل شيء فى حياتك حتى الأكل والشرب.
بداية من البديهي أن نتعرف على معنى كلمة “سعرة”
السعرة هي وحدة الطاقة التي يكتسبها الجسم من تناول الطعام، وينفقها في بذل المجهود والأنشطه المختلفة؛ فنقول مثلا الدهون بها سعرات أكثر من النشويات، والتي بدورها بها سعرات أكثر من البروتينات، كما نقول مثلا أن الجسم يستهلك سعرات أكثر اثناء الجري منه أثناء المشي.
ولأن الوزن يزيد إذا ما أدخلنا إلى جسمنا – من خلال الأكل والشرب – سعرات كثيرة، ولم نفقدها فيما بعد بالرياضة والحركة، لذا فإن وعيك وإدراكك الدائم بما تحتوي أغلب الأطعمة من سعرات، وما يمكن فقدانه من سعرات بأنواع الرياضة والحركة المختلفة هو معادلة فقدان الوزن الذهبية.
والسؤال الآن كيف نحقق هذه الثقافة ونجعل هذا الوعي والمعرفة ممتعة ومستمرة معنا ولا نملها بعد حين؟
أعتقد أن لتحقيق هذا هناك 5 اتجاهات:
الأولى – وهي الأهم – اتباع هذه الخطوات التي تجعلك تحافظ عليها:
1- ربط هذه الثقافة بالهدف، بمعنى أن نعرف ونؤكد لأنفسنا أنها أساسية للمحافظة على الوزن وكما قالوا “وما لا يتم الواجب إلا به فهو واجب”.
2- شارك أسرتك وأصحابك في اكتساب هذه الثقافة بابتكار وسائل لطيفة مثل عمل مسابقات نظرية وعملية – أو حتى فوازير رمضانية – من خلال وسائل التواصل الاجتماعي، مثل: من يعرف السعرات الموجودة في كذا وكذا؟ أو من يستطيع ان يحسب وجبة كذا بها كم سعرة؟ أو من يستطيع أن يكون وجبة صحية بها 2000 سعرة مثلا.
3- اختبر معلوماتك قبل وأثناء التسوق.
4- استعن بالله وادعُه ليعينك (الطب الحديث يؤكد على فاعلية الدعاء في نجاح الرعاية الصحية).
والثانية:
أن نحقق المعرفة بشكل سهل يمكن تذكره؛ فأنا لا أدعوك لمعرفة أو حفظ عدد السعرات الموجودة في كل طعام، وكم تحرق من السعرات عند ممارسة كل نوع من أنواع الرياضة، ولكني أدعوك لمعرفة السعرات الموجودة في المأكولات بشكل جماعي وعمومي، فمثلا نعرف المحتوى التقريبي للفاكهة والخضر بوجه عام (مع استئناء ما به سعرات كثيرة مثل التمر مثلا)، واللحوم بوجه عام، والخبز بوجه عام، والأرز بوجه عام، وهكذا. كما أدعوك لمعرفة عدد السعرات في الأطعمه الأكثر تناولا، والرياضة الأكثر ممارسة.
– أمثله من الأطعمة الصحية والشائعة بالأرقام:
1. الخضر: 100 غرام تحتوى على حوالى 50 سعرة (مع وجود اختلافات والباذنجان من أكثرها سعرات).
2. الفاكهة: 100 غرام يحتوى على حوالى 100 سعرة (مع وجود اختلافات زيادة ونقصان إلا التمر فالحبة بها 25 سعرة).
3. اللحوم: 100 غرام (حوالى 450 سعرة مع وجود اختلافات فالسمك والدواجن أقل من اللحوم الحمراء).
4. الزبادي: حوالي 100 سعرة (مع وجود اختلافات، والأفضل منزوع الدسم متوسط الحجم).
5. الخبز الأبيض: 100 غم تحتوي على حوالي 250 سعرة.
6. اللبن (كوب 180 سم) حوالى 150 سعرة (ينخفض إلى 100 سعرة للبن منزوع الدسم).
7. اللوز والكاجو والجوز: حوالى 10 سعرات في الحبة الواحدة (مع وجود اختلافات وأقلها اللوز).
– أمثله للرياضات الشائعة بالأرقام:
1. المشي السريع: نفقد حوالى 250 سعرة في الساعة (هناك اختلافات حسب وزنك وسرعتك).
2. الجري: نفقد حوالى 500 سعرة في الساعة (هناك اختلافات حسب وزنك وسرعتك).
– واجب منزلي
ولتأذن لي أيها القارئ المحترم أن أطلب منك واجبا منزليا أن تبحث وتكتب بنفسك هذه المعلومات:
1- السعرات المفقودة عند ممارسة أعمال المنزل.
2- السعرات المفقودة عند الجلوس أمام التلفزيون.
ولعلك أكتشفت الآن أن جري ساعة يفقدك عددا من السعرات تساوي الموجودة في رغيف متوسط من الخبز الأبيض، مما سيحقق إدراكا عاليا، وتحسين اختيار ما سنأكله وما سنتركه.
– بعض الأرقام الهامة جدا في ثقافة السعرات
لكي تفقد نصف كيلو من وزنك تحتاج تقريبا لفقد 3000 سعرة. ولكي يبدأ جسمك في فقدان الوزن يجب أن تكون السعرات التي تدخله من 1200 إلى 1500 سعرة، ويرتبط ذلك بقدر المجهود الذي تبذله يوميا.
والثالثة:
مما يساعد بقوة في ثقافة السعرات أن تعود نفسك على الاستفادة من التكنولوجيا الحديثة، فيمكنك استخدام التليفون المحمول لتحقيق هذه الثقافة حيث يوجد الكثير من وسائل المساعدة (التطبيقات APPs)، ويمكنك وضع هذه التطبيقات على تليفونك المحمول بحيث تعطيك المطلوب فورا.
والرابعة:
الاهتمام بمعرفة السعرات المكتوبة على كثير من العبوات الخاصة بالأكل أو الشرب قبل الشراء.
والخامسة هي الإجابة عن هذا السؤال الأخير، وهو كيف تعكس هذه الثقافة – ثقافة المعرفة بالسعرات – على مسار فقدان وزنك ثم المحافظة عليه؟
وأنا أجيب عنك، وأهديك برنامجا عمليا لو التزمت به لمدة 3 أسابيع سيصبع عادة تصحبك طول حياتك، وتحقق لك سعادة وصحة مدى الحياة:
– ضع خطة وموازنة يومية للسعرات قبل الشراء، وقبل تجهيز الطعام اليومي فهي مفتاحك لفقدان الوزن ثم للمحافظة عليه.
– اشتر “كراسة” واكتب خطة كل يوم في صفحة مستقلة، وأكرر الكتابة هي مفتاح اكتساب العادات.
– طريقة صناعة الخطة بسيطة: قسم صفحة اليوم إلى عمودين عنوان أحدهم الداخل، واكتب فيه السعرات التي ستدخل جسمك اليوم في الطعام والشراب، وفي العمود الآخر السعرات التي ستخرج بالمشي والحركة في المنزل والعمل والرياضة.
وختامًا..
أقول لا تحتقرن من السعرات شيئل اكتسابل أو حرقل، ولنمارس سويا ثقافة السعرات حتى نحقق ما نريد ثم نحافظ على ما حققناه من إنجازات.
