فترة المراهقة تعدُّ في غاية الأهمية من حياة الإنسان، كون عملية النمو تحصل في هذه الفترة، فيحتاج الجسم إلى المزيد من الوحدات الحرارية، كما الفيتامينات والمعادن لنمو سليم.
لضمان عدم نقصان هذه العناصر خلال شهر رمضان، إليكم بعض نصائح خبراء التغذية:
الحرص على تناول البروتينات
البروتينات من العناصر الأساسية خلال فترة المراهقة، للمحافظة على نسبة العضل الموجود في الجسم ولتنمية العضلات. لذلك يجب أن تتضمن وجبة الإفطار كمية لا تقل عن 150 غرامًا من اللحوم الحمراء أو الدجاج أو السمك. كون احتياجات جسم المراهق إلى البروتيين تقارب 0,8 غرام لكل كيلوغرام من إجمالي وزنه.
مع الإشارة إلى أنّ وجبة 30 غرامًا من اللحوم أو الدجاج أو السمك، تحتوي على 7 غرامات من البروتينات.
عدم إغفال النشويات
النشويات هي مصدر أساسي للطاقة وبخاصة لتغذية الدماغ والخلايا العصبية. لذلك على الطعام اليومي أن يتضمن 50 بالمئة من النشويات، كالخبز، والأرز، والذرة، والمعكرونة والحبوب. على أن لا يتخطى تناول السكريات السريعة نسبة 10-25 في المئة من مجمل الوحدات الحرارية المتناولة يوميًّا. ويُستحسن استبدالها بالفاكهة الغنية بالفيتامينات والمعادن.
التخلي عن المشروبات الغازية
المشروبات الغازية تُعتبر مشكلة يعانيها المراهقون كونها تحتوي على السكريات السريعة والقليل من المعادن والفيتامينات، ويتمّ تناولها بدل عصير الفواكه الطبيعي واللبن والحليب الضروريَيْن!
والمشروبات الغازية تزيد من حموضة المعدة وبعضها يزيل الكالسيوم، المعدن المهم جدًّا للنمو، من العظام ويصرفه إلى خارج الجسم.
عدم التخلي عن الدهون
فهي مهمة جدًّا للمراهق، كونها تساهم في امتصاص الفيتامينات “دي” D و” أ” A و” إي” E وسواها من قبل الجسم، ويجب أن تكون بنسبة 30 بالمئة من مجمل الوحدات الحرارية اليومية، على أن لا تتخطى نسبة الدهون المشبّعة منها الـ 10بالمئة، مثل المقالي، والأجبان الصفراء، واللحوم المدهنة، والحليب كامل الدسم، والسمن الحيواني، والحلويات المشبّعة بالزبدة الحيوانية، وإستبدالها بزيت الزيتون، والزيوت النباتية، والفستق، والمكسرات والأفوكادو.
الانتباه إلى الكالسيوم
إنّ حاجات الكالسيوم لدى المراهق أكبر منها لدى الأطفال والراشدين، إذ إنّ نمو الهيكل العظمي بنسبة 45 بالمئة منه، يحصل في هذه الفترة.
فحاجات الجسم للكالسيوم في فترة المراهقة هي 1300 ملغ يوميًّا.
علمًا أنّ الحليب يؤمّن أكبر نسبة من الكالسيوم، تليه الاجبان، والأيس كريم واللبن، وهناك أيضًا المأكولات المدعّمة بالكالسيوم، إضافة إلى المأكولات الغنية بالكالسيوم، ومنها: السلمون، والسبانخ، والسردين، والبامية، والبازيلاء، والبروكلي، والفاصولياء البيضاء وغيرها.
مع الإشارة إلى أنّ الفيتامين “دي” D هو ضروري لامتصاص الكالسيوم في الجسم، لذلك يجب أن تتضمن وجبة الإفطار والسحور، كوبًا من الحليب أو اللبن أو بعض الأجبان.
إعطاء أهمية لمعدن الحديد
الحديد ضروري لنقل الأكسيجين في الدم، وأنّ نقصانه يتسبب بفقر الدم. فاحتياجات الجسم للحديد تتزايد في فترة المراهقة، بسبب ازدياد حجم الدم والعضل. وأيضًا خسارة الدم لدى الفتيات خلال الدورة الشهرية.
يمكن الحصول على الحديد من اللحوم الحمراء، والدواجن والأسماك، المصدر الحيواني والذي هو أكثر امتصاصًا من قبل الجسم، ومن المصدر النباتي مثل الفاصولياء، والعدس، والسبانخ…
عدم إهمال معدن الزنك
يُعتبر الزنك مهمًّا جدًّا في فترة المراهقة، بسبب دوره في نمو الأعضاء التناسلية. وهو موجود في المحار، والسلطعون، ولحم البقر، والحبش، واللبن، والحليب، والحمص، واللوز، والفستق…
يجب على المراهق أن يتناول حوالى 11 ملغرامًا يوميًّا من الزنك.
