تعد اللحوم الحمراء والبيضاء أشهر مصادر البروتين الحيواني، لكن هناك العديد من المواد الأخرى الغنية بالبروتين.
ويعد البروتين من العناصر الغذائية الأساسية لصحة الإنسان، فاعتماده بطريقة متوازنة في نظامك الغذائي يساعدك على الحفاظ على صحة جسمك، وذلك وفقا لتقرير للدويتشه فيله نقلت فيه عن مصادر عدة.
وبعيدًا عن مصادر البروتين باهظة الثمن، أي اللحوم، نقدم لك قائمة بأهم وأرخص المواد الغذائية الغنية بالبروتين:
1- العدس
العدس ليس طعاما مغذّيا جدا وبأسعار معقولة فحسب، ولكنه أيضا مصدر مهم للبروتين النباتي، حيث يوفر كوب واحد (198 غراما) 18 غراما من البروتين. كما أن العدس غني بالألياف والحديد والبوتاسيوم وفيتامين “بي” (B) أيضا. ويدخل العدس في العديد من الأطباق الشهيرة مثل الكشري والمجدرة وحراق أصبعو.
2- الفلافل
الفلافل غنية بالبروتين، وتصنع من الحمص والتوابل منزليا، أو يتم شراؤها من الأسواق. وتحتوي كل حبة فلافل على نحو 3 غرامات من البروتين، وتعد مصدرا جيدا للألياف. لكن يجب الانتباه إلى أن الفلافل المقلية غنية بالسعرات الحرارية، لذلك يجب تجنب المبالغة في تناولها.
3- الكسكس
طبق مشهور في بلاد المغرب العربي، ومصنوع من حبيبات السميد، وهو سهل الطهي، ويعد مصدرا للبروتينات.
4- البيض
يعد البيض أحد أكثر الأطعمة غنى بالمغذّيات، وبأسعار معقولة جدا. وإضافة إلى غناه بالفيتامينات والمعادن والدهون الصحية، يعرف البيض بكونه غنيا بالبروتين أيضا، حيث تحتوي بيضة واحدة كبيرة على 6 غرامات من البروتين.
ويساعد البيض في تقليل تناول الأطعمة عالية السعرات الحرارية، مما يجعله يسهم في فقدان الوزن. وأظهرت العديد من الدراسات أن تناول البيض على الفطور يساعد في السيطرة على الجوع بقية اليوم.
5- بذور دوار الشمس
بذور دوار الشمس تحتوي على كمية كبيرة من البروتين، وتحتوي أونصة واحدة (28 غراما) على نحو 9 غرامات من البروتين النباتي، إضافة إلى عناصر غذائية أخرى مثل فيتامين “إي” (E) والمغنزيوم.
6- بذور اليقطين “اللب الأبيض”
توفر بذور اليقطين كمية كبيرة من العناصر الغذائية، إذ تحتوي كمية (28 غراما) من بذور اليقطين على 5 غرامات من البروتين، وفقا لمجلة “بريداتور نوتريشن” (PredatorNutrition)، مما يجعلها خيارا ممتازا لتناول وجبة خفيفة ممتلئة بالبروتين. كما تحتوي أيضا على مضادات الأكسدة مثل فيتامين “إي”.
7- المكسّرات
المكسرات غنية بالبروتين، مثل الفول السوداني واللوز والفستق والجوز، وعموما تحتوي الأونصة الواحدة على 6 غرامات من البروتين. فيحتوي اللوز مثلا على كميات عالية من الألياف وفيتامين “إي”. كما يعد الجوز وجبة خفيفة غنية بالفيتامينات والمعادن، وكثيفة السعرات الحرارية لأنها تحتوي على نسبة عالية من الدهون غير المشبعة.
8- التونة المعلّبة
تعد الأسماك مصدرا جيدا للبروتين، والسمك المعلب ليس استثناء. وإذا كانت الأسماك الطازجة تفوق ميزانيتك، فإن التونة المعلبة هي طريقة ممتازة للحصول على البروتين إذ تحتوي كمية (85 غراما) من التونة على نحو 99 سعرة حرارية، و16 غراما من البروتين.
9- السردين
يعد السردين من الأسماك الرخيصة والغنية بالبروتين والمواد المغذية المهمة. وتحتوي 100 غرام من السردين على نحو 25 غراما من البروتين، إضافة إلى العديد من العناصر الغذائية المهمة الأخرى مثل فيتامين “دي” (D) و”بي 12″ (B12).
