البعض يجهدون أنفسهم في رفع الأثقال لتمنحهم عضلات بارزة، في حين يخشى البعض الآخر من رفع الأوزان الثقيلة للسبب نفسه، فمعظم النساء يعتقدن أن رفع الأوزان الثقيلة يمنحهن عضلات ضخمة، لذلك يخترن أوزانا أخف، أو يفضلن التمرين دون أوزان للحصول على عضلات طويلة وخفيفة.
لكن أيا من هذه المعلومات ليس دقيقا، لأن اختيار الوزن المناسب لرفعه يعود إلى عامل مهم، هو كيفية التمرين المؤدي إلى إجهاد العضلات بغض النظر عن الوزن.
فلا تعتمد على التجربة والخطأ لتعرف مقدار الوزن الذي يمكن لعضلاتك تحمُّله والاستفادة منه، فتخفض الأوزان كثيرا حتى تشعر أنك تتمرن دون جدوى، أو ترفعها كثيرا وتضطر إلى التأرجح بجسمك لحملها، فاختيار الوزن المناسب للتمرين ليس أسود أو أبيض، ولكنه وفق قواعد معينة.
الحِمل الزائد التدريجي
هناك 3 خطوات بسيطة قد تساعد في تحديد الوزن، ومعرفة الوقت المناسب لرفع الأوزان الثقيلة:
1. تعلم الشكل الصحيح للتمرين، فأحد أهم الأشياء عند رفع الأثقال هو التركيز على عزل العضلة المُستهدفة، وتجنب تحريك أجسامنا، فأي حركة زائدة يمكن أن تقوض الهدف من التمرين، وتتسبب في توزيع الطاقة المخصصة لعضلة واحدة على عدة عضلات أخرى.
لذا يُنصح عند رفع الأثقال، بمحاولة أن تضغط ظهرك على أي حائط أثناء القيام بالتمرين، لمنع عضلات ظهرك وعضلاتك الأساسية من المساعدة. مع المحافظة على ظهرك مسطحا، وكتفيك مربعين، ومستويَي الوركين والبطن مشدودين، ورأسك ورقبتك مرفوعين، لتضمن أداء التمرين بشكل صحيح، وتستطيع تحديد الوزن المناسب له.
2. التفاعل مع جسدك والتوقف عند الشعور بالتعب، فالأشخاص الذين يبالغون في الوزن أو الجهد، ويقوّسون ظهورهم أو يسقطون أوزانهم، يتسببون في ضرر بالغ لأنفسهم. ويجب عليهم خفض أوزانهم إلى مستوى معقول يمكّنهم من تحقيق أهدافهم.
3. الالتزام بزمن التمرين، وبوقفات الاستراحة، من 30 إلى 60 ثانية بين كل تكرار والذي يليه.
بعد توافر هذه العناصر، يمكنك أن تحدد الوزن المناسب لتمرينك، من خلال قاعدة “الحمل الزائد التدريجي”. فبحسب كلام مدربة اللياقة البدنية هيثر مار لموقع سي نت (cnet) “يجب أن تشق طريقك ببطء، وتحاول تحدي نفسك، عبر تحويل التكرار الأخير إلى صراع إرادة، كلما اجتزته طلبت مزيدا، حتى تشعر التعب”.
أيهما يجعلنا أقوى؟
وفقا للمدربة ومستشارة التغذية البريطانية هانا برايت، لموقع “إنسايدر” (Insider.com)، فإن “التدريب بوزن منخفض وتكرار أكثر، يعني فترة نقاهة أقصر بين التمارين، وفترات راحة أقصر بين المجموعات، مما يجعل عدد السعرات الحرارية المحروقة أعلى، والضغط على المفاصل أقل”.
لكن “على الجانب الآخر، فإن التدريب بأوزان ثقيلة يساهم في تعزيز القوة، وتحسين كثافة العظام، وفقدان أكثر للدهون. لكنه سيحتاج إلى فترة نقاهة أطول لمجموعة العضلات، مما سيجعل وقت التمرين أطول، ويضع المفاصل تحت ضغط أكبر”.
إلا أن موقع سي نت المذكور، يعتبر أن كليهما خياران صالحان، بشرط أن يكون تمرين عضلاتك لدرجة التعب، أو حتى تعجز عن مواصلة تكرار التمرين، بغض النظر عن مقدار الوزن الذي تستخدمه.
في هذه الحال فإن رفع الأثقال والحديد سيجعلك بالتأكيد أقوى، وكذلك الأوزان الأخف يمكن أن تحقق لك الهدف نفسه، لكنها قد ستستغرق وقتا أطول. فسواء تمرنت 5 تكرارات بوزن 20 رطلا، أو 20 تكرارا بوزن 5 أرطال، مثلا، ستصبح أقوى طالما أنك تصل إلى نقطة التعب العضلي، أو العجز عن التكرار.
فقد كشفت دراسة أجريت في عام 2012، وأكدت نتائجها دراسة أجريت في عام 2016، أن “من رفعوا أوزانا ثقيلة إلى درجة الإجهاد العضلي، اكتسبوا القوة العضلية نفسها التي اكتسبها آخرون رفعوا أوزانا أخف، مع مزيد من التكرار”.
رفع الأوزان الثقيلة يجهد العضلات ويكسب القوة العضلية نفسها من رفع الأوزان الخفيفة بصورة متكررة
فوائد رفع الأوزان الخفيفة
وفقا للمدرب نيكي رين (Niki Rein) على موقع “إنسايدر” المذكور فإن “التدرب بوزن خفيف مع التكرار، مناسب لمن يبحثون عن عضلات محددة وغير بارزة”. أما المدربة مار، فتُورد بعض الأسباب التي ترجح رفع أوزان خفيفة، مثل:
1. أنها مناسبة للمبتدئين الذين يحتاجون لبعض الوقت للتمكن من أداء التمارين بشكل صحيح، قبل المغامرة بتجربة الأثقل.
2. أنها تعتبر أضمن لتقليل مخاطر الإصابة، فالمتدرب باستخدام وزن 5 أرطال مثلا، يكون أقل عرضة لإيذاء نفسه ممن يتدرب بوزن 50 رطلا.
3. أن دمجها في تمارين أخرى، قد يحافظ على معدل ضربات القلب مرتفعا، فاستخدام أوزان خفيفة في بعض تمارين الكارديو، بحمل وزن 2 أو 3 أرطال في اليدين، يرفع المقاومة ويجعل تمرين القلب أكثر صعوبة وفاعلية.
4. أنها تساهم في خسارة الوزن، يقول رين “مع تكرار التمرين بالأوزان المنخفضة، تبدأ عضلاتك بالتوتر وحرق مزيد من السعرات الحرارية، مما سيذيب الدهون ويعزز الطاقة لأيام بعد التمرين”.
فوائد رفع الأوزان الأثقل
إذا كنت تتمرن بهدف تعزيز قوتك وبناء عضلات بارزة، بأكثر الطرق فعالية، فإن رفع الأوزان الثقيلة يعد خيارا جيدا لك، لأن اكتساب القوة يتحقق بإجهاد عضلاتك، والأوزان الثقيلة ستوصلك إلى هذا بشكل أسرع، بشرط أن تستهلك طاقة أكثر مما تحرق.
حيث يمكنك استخدام أثقل حمل ممكن، لإظهار مزيد من العضلات في وقت أقل، مما يجعل الأوزان الثقيلة فعالة ومفيدة لفقدان الوزن أيضا، وفقا للمدربة مار.
أما إذا كنت تبحث عن مزيد من تمارين الكارديو في روتينك، فيمكنك تحقيق النتيجة نفسها باستخدام الأوزان الثقيلة، والجمع بين أكثر من فائدة بعمل الكل في واحد.
لذا ينصح د. ألكسندر ج. كوخ، بأنه “لبناء القوة، من الأفضل رفع الأوزان الثقيلة، لأنها تدرب الجهاز العصبي ليتمكن من تجنيد خلايا عضلية أكثر، لإنتاج مزيد من القوة بسرعة أكبر، وهو أمر لن تحققه الأوزان الخفيفة”.
