قد يكون نسيان مكان سيارتك أمرا مزعجا، خاصة إذا تكرر مع الوقت. ربما تظن أنها بوادر الإصابة بمرض ألزهايمر، لكن يجب أن تعرف أن هناك فرقا بين زلّات الذاكرة العادية المرتبطة بالعمر مثل نسيان مكان مفاتيح السيارة، وعلامات أكثر خطورة لفقدان الذاكرة، مثل نسيان طريقة استخدام مفاتيح السيارة.
أعراض مبكرة
تشمل الأعراض المبكرة لمرض ألزهايمر فقدان الذاكرة المتكرر، وعدم تحديد الأماكن بصورة دقيقة، واستغراق وقت أطول لإنجاز المهام اليومية العادية، وصعوبة التعامل مع الأمور المادية خاصة دفع الفواتير، وأيضا تغيرات المزاج والتقلبات الشخصية.
ووفقا لموقع “إن إتش إس” (NHS) الصحي البريطاني، فإنه يجب الانتباه إلى بعض العوامل الأخرى التي تسهم في الإصابة بألزهايمر مثل فقدان السمع، والاكتئاب غير المعالج، والشعور بالوحدة أو العزلة الاجتماعية، وأسلوب الحياة غير المستقر.
ويعتقد الخبراء الآن أن خطر الإصابة بمرض ألزهايمر لا يقتصر على الشيخوخة، ولكن في الواقع يمكن أن يبدأ في الدماغ قبل وقت طويل من اكتشاف الأعراض، وغالبا في منتصف العمر. هذا يعني أنه ليس من السابق لأوانه أبدا البدء في الاعتناء بصحة دماغك.
ووفقا لموقع مؤسسة “هيلب جايد” (Help Guide) الخيرية، فإنه باتباع أسلوب حياة صحي للدماغ، يمكن زيادة فرصك في الحفاظ على قدراتك المعرفية مدى الحياة.
وللوصول إلى ذلك، توجد 7 ركائز يمكن التحكم فيها، وهي:
ممارسة الرياضة
وفقا لمؤسسة ألزهايمر للأبحاث والوقاية (Alzheimer’s Research & Prevention Foundation)، يمكن أن تقلل ممارسة الرياضة البدنية المنتظمة من خطر الإصابة بمرض ألزهايمر بنسبة تصل إلى 50%.
ويقول الدكتور جاد مارشال -المدير الطبي المساعد للتجارب السريرية في مركز أبحاث وعلاج مرض ألزهايمر في مستشفى بريغهام التابع لجامعة هارفارد، في مقال على موقع “هيلث” (Health)- إن التمارين البدنية تساعد في منع تطور مرض ألزهايمر، وإنه من الضروي ممارسة 30 دقيقة من التمارين المعتدلة، من 3 إلى 4 أيام في الأسبوع.
ممارسة 30 دقيقة من التمارين المعتدلة يوميا قد تحميك من الإصابة بألزهايمر
المشاركة الاجتماعية
عادة مع تقدمنا في السن نصبح أكثر عزلة، ولأن التفاعل الاجتماعي يؤدي إلى الحماية من مرض ألزهايمر، يجب أن تجعل من تطوير شبكة قوية من الأصدقاء والحفاظ عليها أولوية لك.
لست بحاجة إلى أن تكون اجتماعيا بشكل مبالغ فيه، لكنك تحتاج إلى التواصل وجها لوجه بانتظام مع شخص يهتم بك ويجعلك تشعر بأنك مسموع.
يمكنك التطوع أو الانضمام إلى ناد أو مجموعة اجتماعية وزيارة مركز لكبار السن، والتعرف على جيرانك.
تعديل عاداتك الغذائية
يوصف مرض ألزهايمر أحيانا بأنه “سكري الدماغ”، وتوجد أدلة على وجود صلة قوية بين اضطرابات التمثيل الغذائي وأنظمة معالجة الإشارات في المخ. ولكن من خلال تعديل عاداتك الغذائية، يمكنك المساعدة في حماية عقلك، وذلك من خلال:
التحكم في وزنك:
الأشخاص الذين يعانون زيادة الوزن والسمنة في منتصف العمر أكثر عرضة للإصابة بمرض ألزهايمر، لذا فإن خسارة الوزن يمكن أن تحمي عقلك.
التقليل من السكر:
الأطعمة السكرية والكربوهيدرات المكررة مثل الدقيق والأرز الأبيض والمعكرونة يمكن أن تؤدي إلى ارتفاع مفاجئ في نسبة السكر في الدم، مما يؤدي إلى التهاب الدماغ.
حمية البحر المتوسط:
وفقا للدكتور مارشال فإن تناول نظام غذائي متوسطي يقلل جدا من خطر الإصابة بألزهايمر. ويشمل هذا النظام الغذائي الخضار والفواكه الطازجة، والحبوب وزيت الزيتون والمكسرات، والبقوليات والسمك، وكميات معتدلة من الدواجن والبيض، ومنتجات الألبان واللحوم الحمراء.
دهون أوميغا 3:
الدهون الصحية قد تساعد في منع مرض ألزهايمر، لذا من الأفضل تناول السلمون والتونة والماكريل والأعشاب البحرية والسردين.
هناك أدلة علمية على وجود صلة قوية بين اضطرابات التمثيل الغذائي وأنظمة معالجة الإشارات في المخ
التحفيز الذهني
أولئك الذين يواصلون تعلم أشياء جديدة، ويتحدّون أدمغتهم طوال حياتهم هم أقل عرضة للإصابة بمرض ألزهايمر والخرف. كما أن الأنشطة التي تنطوي على مهام متعددة أو تتطلب الاتصال والتفاعل والتنظيم توفر أكبر قدر من الحماية، لذا يُنصح بـ:
تعلم شيء جديد:
ادرس لغة أجنبية أو مارس العزف على آلة موسيقية أو تعلم الرسم أو الخياطة. واحدة من أفضل الطرق لممارسة هواية جديدة هي التسجيل في فصل دراسي، ثم تحديد أوقات منتظمة لممارستها.
زيادة مهاراتك ومعرفتك:
إذا كنت تستطيع العزف على البيانو ولا تريد تعلم آلة جديدة، فالتزم تعلم مقطوعة موسيقية جديدة أو تحسين طريقة عزفك.
الألغاز والأحاجي:
توفر ألعاب التفكير والألعاب الإستراتيجية تمرينا عقليا رائعا، وتبني قدرتك على تكوين الارتباطات المعرفية، مثل حل الكلمات المتقاطعة وألعاب الكلمات والأرقام مثل “سكرابل” أو “سودوكو”.
تغيير العادات:
قم بتغيير عاداتك بانتظام لإنشاء مسارات دماغية جديدة، كأن تغيّر الطرق التي تعرفها جيدا إلى طرق جديدة تسلكها.
النوم الجيد
النوم الجيد يعمل على طرد السموم من الدماغ، وإذا أدى الحرمان من النوم ليلا إلى إبطاء تفكيرك أو تأثيره على مزاجك، فقد تكون أكثر عرضة للإصابة بأعراض مرض ألزهايمر. لذا عليك وضع جدول نوم منتظم، والذهاب إلى الفراش والنهوض في الوقت نفسه.
تقليل الإجهاد
قد يسهم الإجهاد المزمن في إلحاق خسائر فادحة بالدماغ، مما يؤدي إلى انكماش منطقة الذاكرة الرئيسة، وإعاقة نمو الخلايا العصبية. يمكنك استخدام آليات إدارة الإجهاد البسيطة لتقليل آثار الإجهاد الضارة، مثل التنفس العميق من البطن عند الشعور بالضغط، وممارسة التأمل أو اليوغا.
اجعل المرح أولوية لك، خصص وقتا للأنشطة الترفيهية التي تسعدك، وحافظ على روح الدعابة لديك، فالضحك يساعد جسدك على مقاومة التوتر.
الإجهاد المزمن قد يسهم في إلحاق خسائر فادحة بالدماغ، مما يؤدي إلى انكماش منطقة الذاكرة الرئيسة
صحة الأوعية الدموية
ما هو جيد لقلبك مفيد أيضا لعقلك. يمكن أن يكون الحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية أمرا بالغ الأهمية في تقليل مخاطر الإصابة بأنواع مختلفة من الخرف. لذا عليك أن تتحكم في ضغط الدم لديك، ومراقبة مستويات الكوليسترول والتوقف عن التدخين. عندما تتوقف عن التدخين، يستفيد الدماغ من تحسن الدورة الدموية على الفور تقريبا.
النساء أكثر من الرجال
يزيد احتمال إصابة النساء بمرض ألزهايمر بمقدار الضعف مقارنة بالرجال. ويعتقد الباحثون أن هذا الخطر المرتفع يمكن ربطه بانخفاض الخصوبة وبدء انقطاع الطمث في منتصف العمر.
الإستروجين يحمي خلايا الدماغ من الشيخوخة، ومن ثم فإن الانخفاض الكبير في هذا الهرمون أثناء انقطاع الطمث قد يجعلكِ أكثر عرضة للإصابة بمرض ألزهايمر.
ويساعد تناول الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة مثل الفاكهة والخضروات الورقية والمكسرات في حماية عقلك، كما قد تساعد بذور الكتان وفول الصويا والمكسرات والفواكه مثل الفراولة والخوخ والمشمش على تعزيز مستويات هرمون الإستروجين بشكل طبيعي.
