أصبحت اليوغا ممارسة شائعة بشكل متزايد في جميع أنحاء العالم كأسلوب حياة يحقق الرفاهية الجسدية والعقلية، وطريقة لتخفيف القلق والتوتر وتحسين النوم، والتغلب على آلام أسفل الظهر والرقبة.
فقد أظهرت دراسة أجريت في الولايات المتحدة عام 2012 على آلاف البالغين “أن ممارسي اليوغا سجلوا معدلات أعلى في جميع النتائج المتعلقة بالصحة والوقاية من الأمراض”.
وهو ما أيده بحث نُشر في مجلة القلب الهندية عام 2014، عن اليوغا باعتبارها تقنية للسيطرة على أمراض القلب والأوعية الدموية، والمساعدة في إزالة السموم، وتخفيف الإجهاد، ودعم جهاز المناعة، وتحسين مستوى السكر في الدم.
وعلى عكس اليوغا التقليدية التي يُنظر إليها باعتبارها تمارين للاسترخاء، تُعد “يوغا القلب” جيدة للنشاط لاحتوائها على حركات أكثر ديناميكية بسبب إشراك المزيد من العضلات في تشغيل القلب وزيادة معدل ضرباته، وحرق السعرات الحرارية. بحسب دراسة للكلية الأميركية للطب الرياضي، وجمعية القلب الأميركية، أجريت عام 2016.
لذا فإن أداء يوغا القلب لمدة 30 دقيقة، 5 مرات أسبوعيا على الأقل، يفيد في تحقيق هذا الهدف، بشرط اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية. ولعل هذا ما يجعل البعض يفضلها على الجري أو المشي لمسافات طويلة، لكونها آمنة بشكل عام، حيث تمارس على سطح مستو يعزز التوازن ويقي من الإصابات.
جهز بساطك واستعد للتعرق
إذا كنت لا تفضل جهاز الجري، ولا يسمح وقتك بالانضمام إلى فصول تدريبية، فإن ديمبسي ماركس مدرب اليوغا المعتمد من رابطة ألعاب القوى واللياقة الأميركية (AFAA)، يعدك “إذا نفذت وضعياتها الصحيحة وقمت بها في تدفق مستمر، فسوف ترفع اليوغا معدل ضربات قلبك، كتمارين مثالية للكارديو” (حرق الأكسجين وسكر الدم في الجسم لإنتاج الطاقة).
فقط عليك أن تفرد بساط اليوغا، وتستعد لجلسات التعرق، بهذه التمارين لتقوية القلب والعضلات الرئيسية كالذراعين والصدر والظهر والساقين:
التمرين الأول: تحية الصباح
ويكون باتباع التسلسل الآتي:
1. وضعية الجبل: بالوقوف مستقيما وضم قدميك، وإمالة كتفيك للخلف، مع وضع يديك بجانبيك، وموازاة ذقنك بالأرض.
2. وضعية الذراعين فوق الرأس: شهيق مع ثني الركبتين ورفع الذراعين فوق الرأس، وضم الكفين والنظر للإبهامين.
3. انثناء للأمام: زفير مع ضبط الساقين والانحناء للأمام من الوركين، والنزول باليدين وإرخاء الرقبة.
4. نصف انثناء للأمام: بالبدء في الاستقامة، والنظر للأمام وفتح الكتفين.
5. وضعية الأطراف الأربعة: التراجع بالقدمين، وثني المرفقين ملتصقين بالأجناب، وموازاة الأرض.
6. وضعية الشهيق لأعلى: شهيق مع رفع الصدر وإبعاد الركبتين عن الأرض وفرد أصابع القدمين، والنظر لأعلى.
7. وضعية الزفير لأسفل: زفير مع رفع الوركين وإنزال الكتفين، والثبات على هذا بمقدار 5 أنفاس عميقة.
8. العودة إلى الوضعية رقم (4)، ثم رقم (3)، ثم رقم (2)، وصولا إلى حيث بدأنا برقم (1).
* تُكرر الخطوات نفسها دون توقف أو راحة لمدة 20 دقيقة، للحفاظ على ارتفاع معدل ضربات القلب.
التمرين الثاني: المحارب 2
– افصل بين القدمين واجعلهما متوازيتين على مسافة تعادل طول ساق واحدة، ثم قم بتدوير القدم اليمنى بمقدار 90 درجة، وإمالة القدم اليسرى للداخل قليلا، بحيث يتعامد الخط الممتد من الكعب الأيمن على باطن القدم اليسرى.
– شهيق عميق، ثم زفير بطيء بالتزامن مع ثني الركبة اليمنى فوق الكعب، والحفاظ على الفخذ موازيا للأرض.
– مد الذراعين إلى أي من الجانبين بالتوازي مع الأرض، والثبات من 5 إلى 10 أنفاس.
– شهيق واليدان على البساط في وضعية “شهيق لأعلى”، ثم زفير مع وضعية “زفير لأسفل”.
– تكرار على الجانب الآخر.
التمرين الثالث: اندفاع الهلال
بحسب ماركس فإن “هذا التمرين يستفيد من قوة عضلات الفخذ والساق، لرفع معدل ضربات القلب”.
– ويبدأ بالوقوف في هيئة الاندفاع مع وضع اليدين على الوركين.
– التأكد من أن الركبة الأمامية مضبوطة مباشرة فوق الكاحل.
– المحافظة على استقامة الساق الخلفية بالتزامن مع دفع اليدين لأعلى، والثبات من 5 إلى 10 أنفاس.
– شهيق واليدان على البساط في وضعية “الشهيق لأعلى”، ثم زفير مع وضعية “الزفير لأسفل”.
– تكرار على الجانب الآخر.
التمرين الرابع: وضعية الكرسي
– قف والذراعان على الجانبين، ثم تخيل كأنك تجلس على كرسي، والفخذان موازيان للأرض.
– شهيق مع دفع الذراعين المستقيمتين للأمام وللأعلى حتى تتماشيا مع الأذنين، والثبات من 5 إلى 10 أنفاس.
– عندما تشعر بارتفاع معدل ضربات قلبك، أخرج زفيرا وأفرد جذعك وأنزل ذراعيك، وكرر التمرين 3 مرات.
التمرين الخامس: وضعية اللوح الجانبي
يقول ماركس “من خلال التوازن وتجنيد عضلات الكتفين والظهر، سيرفع هذا الوضع من ضربات قلبك بسرعة”.
– من وضع اللوح الخشبي “البلانك”، قم باللف على الحافة الخارجية للقدم اليمنى واجعل القدم اليسرى هي الأعلى.
– ضع اليد اليسرى على الورك وقم بتدوير الجذع إلى اليسار، مع دعم وزن الجسم بالقدم اليمنى واليد اليمنى أيضا.
– اثبت لمدة 60 ثانية، قبل أن تعود إلى وضعية البلانك.
– تكرار على الجانب الآخر.
التمرين السادس: وضعية القارب
– نبدأ من وضع الجلوس مع ثني الركبتين، والقدمان مستويتان على الأرض.
– بينما تتجه راحتا اليدين لأعلى، نحرك الذراعين للأمام بحيث تمسان جانبي الركبتين.
– نميل إلى الخلف إلى أن يشكل الجذع زاوية مقدارها 45 درجة مع الأرض.
– نرفع القدمين عن الأرض ببطء، بينما نجعل الساقين مستقيمتين على شكل حرف “V”.
– حافظ على الذراعين والساقين ممدودة، مع موازنة وزن الجسم، ورفع الصدر والنظر إلى الأمام.
– اثبت على هذا الوضع من 5 إلى 10 أنفاس.
– استرح 30 ثانية، ثم كرر الوضعية نفسها 5 مرات.
